こんなサイトに来られるみなさんは、さぞ楽しい年末年始を過ごされたことでしょう。
地元に帰省したり、友達と久しぶりに会ったり。かくいう僕も帰省していましたが、こういう時は財布の紐も自制の気持ちも緩みやすいもの。「今日ぐらいはいいやろ!!」と揚げものやスイーツの誘惑に負けた者は正直に名乗り出なさい。僕は負けました。
というよりいつも負けているので、おまえたちがまだ夢心地であろう三ヶ日から、こうやって己を戒めています。説得力とかはこの際気にしない。
「正月太りからのダイエット」は、古より使い古されたフレーズです。
本来のダイエットが云々等の高尚な議論は、こんなサイトを見に来ている愚か者には不要。「とりあえず短期間で出来るだけ体重を減らしたい」と切に願っているあなたに、プロダイエッターとして僕の経験談をお話ししたいと思います。
もくじ
■まずは食事制限
最初に結論を言うと、まずは運動より食事制限がおすすめ。
現在の僕は肥満体型だが、30代半ばの頃に「2ヶ月間で−17kg」を達成した実績がある。一切の運動をせず、健康的に食事制限のみで、である。
そこから見事にリバウンドしているのは、それなりに辛くて習慣化出来なかったため。本来は食事制限と運動を併用して基礎代謝も向上させていくべきで、今の僕もこの準備段階だと言い訳をしている。
正月太り程度なら1週間〜1ヶ月ぐらいの食事制限で事足りるはずなので、そこからぜひ運動を検討してみてほしい。おすすめのフィットネスジムがあるんだ。
とは言え、無理な食事制限は禁物。
極端なダイエットは慎んで、身体に必要なものをしっかり食べる。いわゆる糖質制限に近いもので、これを諦めないことが大事。
当時85kgあった僕は、「6ヶ月で70kgを切る」が目標だった。わずか2ヶ月で達成できたが、少し過度に取り組んでしまったことも事実。
きっと想像より精神的にも家計的にも辛いので、期間や目標を設定して取り組もう。
■食べるもの
メニューよりもまず品目を理解する。飲み物は水。朝イチのお白湯は想像以上に効果的。
維持カロリーより摂取カロリーを抑えつつ、身体に必要な栄養素を摂取することが肝要である。
・大まかに9品目に分類する。
・1,500〜2,000kcal/日ぐらいに抑える。※個人差あり
①肉類
牛肉、豚肉、鶏肉など。
脂身や加工肉は避けて赤身肉が望ましいが、エンジョイ勢はそこまで意識しすぎなくても大丈夫。大学で言えば優じゃなくて可を狙う感じ。入手もしやすい。
②魚介類
アジ、サバ、鮭、タイ、しらす、たこ、いかなど。
僕魚大好き。こんなんなんぼあってもいいですからね。イカロールが安くて便利。
③貝類
あさり、しじみ、はまぐりなど。
これが最難関。意識していないと見落としやすい。僕はスーパーの冷凍食品コーナーで、いかやあさりが入っている海鮮ミックスを買っていた。「オルニ珍味」も重宝していたが財布が悲鳴を上げた。
④豆類
枝豆、大豆、あずき、豆腐、納豆など。
僕は無塩アーモンドをおやつに食べていた。一瞬で脂質過剰。これも財布さんを苦しめた張本人。
⑤卵
鶏卵、うずら卵など。
マヨネーズも卵じゃないですか!! とか甘えてはいけない。茶碗蒸しとかはいいよ。
⑥乳製品
牛乳、チーズ、ヨーグルトなど。
ヨーグルトを選ぶ場合は無糖にしよう。甘味が欲しい時はラカントS等がおすすめ。ちなみに僕は「1日100gを目安に」とか知らなくて、400gを一気食いしていたアホです。
⑦油脂
ごま油、オリーブオイル、バター、マヨネーズなど。
マヨネーズは小さじ1杯程度しか許されないほどギルティ。
⑧海藻
わかめ、のり、もずく、ひじきなど。
救世主。どれだけ食べてもOK。でも料理が出来ない僕は冷たいものばかりで、飽きるしなんか切なくなった。
⑨野菜
レタス、キャベツ、ほうれん草、しめじなど。
救世主2。どれだけ食べてもOK。料理が出来ない僕の難敵である点も同じ。きのこ類は本当に優秀。菌類って聞くと変な抵抗感あるけど。
ちなみに、ごはん(お米)やパン、パスタ等の小麦類はあまりおすすめしない。
完全に削らないにしても、おかわりは自重するべきである。聡明なあなたならおわかり(おかわりではない)の通り、食事制限時はエンゲル係数が爆上がりする。
■メニュー参考例
品目がわかったところで、問題は摂取する方法。
毎日のお献立をしっかり考えられている方ならいざ知らず、会社勤めにはお金も時間も相当きつい。
そこで、僕がやっていた方法のいくつかを参考例としてご紹介する。
僕はほとんど料理も出来なければお金もない。多少の時間はあっても極度の面倒くさがりで、洗いものを極限まで減らしたい病にも罹患している。周囲の目が無い中では特に見た目等を気にしないという、唯一の長所を最大限に生かした手法である。
①海鮮たまご焼き 【肉、魚・貝・卵・油脂・海藻】
用意するもの：海鮮ミックス、卵、ベーコン、塩こんぶ、ヘルシーな油
調理器具：ボウル、フライパン、お箸
調理方法：ベーコン以外全部混ぜて、ヘルシーな油で焼く。最後にベーコンを添える。
②肉野菜の蒸しもの 【肉・魚・貝・海藻・野菜】
用意するもの：豚肉、カット野菜ミックス、海鮮ミックス、塩こんぶ、ウェイパー、料理酒
調理器具：シリコンスチーマー、お箸
調理方法：豚肉に料理酒を掛けて臭みを取ってシリコンスチーマーに重ねて入れ、電子レンジでチンする。
③鶏肉の揚げ焼き 【肉・油脂・野菜】
用意するもの：鶏肉、カット野菜(キャベツ)、揚げずにから揚げ的な粉、料理酒、ヘルシーな油
調理器具：フライパン、ビニール袋、お皿、お箸
調理方法：鶏肉に料理酒を掛けて臭みを取ってから、ビニール袋に入れてから揚げ粉的なもので揉みたおす。ちょっと時間を置いたらちょっと多めのヘルシーな油で焼く。
一気に9品目全てを使うのは難しいが、不足したものは適当に補えば良い。例えば、肉野菜の蒸しものを作った時には少量のナッツをおやつにするとか、鶏肉の揚げ焼きには冷ややっこを添えてみるとか。
まずはシンプルに、「1日で9品目を摂取する」ということを意識してみてほしい。
スイーツ自作はどうしても手間がかかる。
ネットに先人の知恵がたくさんあるので、調べてみてほしい。おからパウダーやアーモンドプードル、クリームチーズ、ラカントSあたりが強い味方になってくれるはず。
僕はヨーグルト+ラカントSを常用していた。市販でも糖質制限スイーツがどんどん増えているので、適度に取り入れてみるのが良い。
■継続するコツ
いきなり完璧を目指すことはおすすめしない。
そもそも、僕がご紹介している方法も完璧ではないのである。大事なことは「出来ることをやる」ということだ。
①まずは1食だけでも変えてみる
大半の方は真面目な会社勤めで周囲との付き合いもあるし、人目も気になる。そんな時は3食全てではなく、1食だけでも変えてみるだけでも効果はある。
いわゆる「維持カロリー>総摂取カロリー」を守れば良いわけで、今日出来なければ明日で調整する等、ある程度のスパンを持てば良い。
1日の総摂取カロリーは1,500〜2,000kcalが目安になるが、当然ながら個人差がある。
抑えればそれだけ体重は落ちやすいが、同時に心身に不調をきたすリスクが増える。代謝も落ちるし、人生という長い目線で見れば遠回りに等しい。くれぐれも過剰な追い込みは控えてほしい。理想は基礎代謝から300〜500kcalほど下げてキープすることである。
②揚げもの→焼きもの→煮もの→蒸しもの
もちろん残り2食も好き放題食べるのではなく、少しは低糖質を意識しておくと効果的だ。
過剰な糖質と脂質はダイエットの天敵で、これが身の回りに溢れているのが現代社会。
かくいう僕も同僚とごはんを食べに行ったりすることもあって、大好きなから揚げ定食を我慢して焼き魚定食にしたりしていた。まぁ魚大好きなんだけど、それでもフライ定食にしないというのがコツ。
「揚げものより焼きもの、焼きものより煮もの、煮ものより蒸しもの」
これを肝に銘じておいてほしい。
③こだわりすぎない
上述の9品目にしても、本来は分量も気にすべきもの。
しかしあなたが目指しているのは正月太り解消程度のもので、優れた栄養士や料理研究家ではない。そのあたりはあすけんの未来さんに頼るべきだ。
かくいう僕は鶏肉の皮も取らずに揚げ焼きにしていたし、1パック300gを一気食いしたりもしていたが、それでも体重減は叶ったのである。
多少の過ちは許容して、次に取り返せば良い。諦めずに意識し続けることで、おのずと行動は変わってくるものである。
何気に侮れないのが居酒屋メニュー。少量ずつ、理想的な組み合わせがしやすいのである。破産しても知らんが。お酒はエンプティカロリーとも言われていて控えるべきだが、付き合いもあるし多少は仕方ないと思う。その場合は焼酎やハイボール等の蒸留酒がまだマシな部類。
僕はお酒好きじゃなくて良かった。でもコーラが大好きでアカン。
■つらいこと
実際に経験して想像していたよりも苦しかったことがあるので、あらかじめご紹介しておく。
①最初は物足りないこと
糖質制限のようなものと理解してもらえたと思うが、好きなものを我慢しなくてはならない人が大半のはず。
お米やパン、麺類を断つとより効果的だが、我々現代人はこれら主食の依存症のようなもので、慢性的な物足りなさが続く。1〜2週間で慣れて平気になるが、意欲に溢れた最初の2〜3日を過ぎてからは非常につらい。
ここが踏ん張りどころだ。繰り返しになるが、多少は甘えつつも諦めないこと。身体は許しても心までは奪われませんように。
②温かくないものが増えがちなこと
これは僕が料理下手なせいかもしれないが、全体的に温かいものが少なくて切なかった。
参考例のメニューもダイエット後期に編み出したもので、最初はカット野菜と冷奴とナッツと卵焼きと⋯という要領でスーパーやコンビニで買い漁っていたのである。
温かい食事や、それを用意してくれる存在の有難みがよくわかるというもの。諦めるのではなく、料理してみる等の方向に変換していこう。どうせ自分が食べるものだし気負う必要はない。
③身近に理解者が少ないこと
何気にこれが一番こたえる。
あなたは優しくて素晴らしい人たちに囲まれているかもしれないが、そんな人たちから「ちゃんと食べなきゃ駄目だよ」「無理なダイエットは身体に悪いよ」と心配されたらどうだろう。彼らに悪意がなく、純粋な親切心であることがわかるし、それがどんどん加速していくのである。おかんか。
個人的には、ある程度は周囲に迎合することが必要だと思っている。お昼ごはんは少し気を付けつつ普通に食べて、夜ごはんはストイックにして釣り合いを取ったり。
だからこそ、出来る範囲のことを諦めずに継続していくことが重要なのである。
■まとめ
いかがでしょうか。
今の僕を知る人からすれば説得力の欠片もないかもしれませんが、当時はこの方法で激痩せしました。リバウンド後、何人かに「当時は癌かと思った」等と言われたものです。
ご注意いただきたいのは、あくまで一般人の経験談に過ぎないということです。所詮は付け焼き刃で、理論もガバガバであることは否めません。
それでも、「とにかく最短で体重を減らしたい」という悩みが少しは理解出来るつもりです。
当時は1週間プロテインシェイクで過ごそうとして体調を崩したり、キャベツのみで生きようとして3日で昏倒しかけたりした愚か者ですが、そこから得た経験が少しでもみなさんの健康に寄与できれば幸いです。
現体重は80kgですけど。
おわり。
